海外赴任ギブアップ？1年で帰国しないためのストレス対策と心のケア

海外赴任中のストレスや孤独感に悩むことは、海外駐在者共通の悩みですよね。

このままでは、駐在だけでなく社会人としてもギブアップしてしまうかもしれない。

そんなつらさを感じている人も多くいるのではないでしょうか。

今回は、海外駐在経験者でギブアップする人、楽しんでいる人両方を見てきた筆者が、海外赴任中の困難とその対処法、そしてモチベーションを保つ方法について紹介します。

海外赴任ギブアップしたくなる理由【3選】

海外赴任中に諦めたくなる理由は様々ですが、主に以下のような要因が挙げられます。

異文化の壁

異なる文化の中で生活することは、期待以上にストレスを感じることがあります。

日常生活の中で価値観や習慣の違いに直面すると、戸惑いや孤立感を覚えることも少なくありません。

文化の違いは、小さなことから大きなことまで多岐にわたり、例えば食事のマナーや仕事の進め方、社会的なルールなどが異なるため、初めは戸惑うことが多いです。

• 食事のマナー：例えば、日本では静かに食事をするのが良しとされますが、他の国では食事中に話すことが普通であったりします。当然、食材や料理法の違いも大きなストレスとなります。
• 仕事の進め方：会議の進め方や報告の仕方、時間の捉え方など、ビジネス文化の違いが大きな障壁になります。日本では細かい報告や連絡が重要視される一方、他の国では結果重視が一般的です。
• 社会的なルール：例えば、公共の場での行動や挨拶の仕方、プライバシーの考え方などが異なると、日常生活でのストレスが増します。

異文化適応には時間がかかります。

現地の習慣を理解し、受け入れる姿勢を持つことが重要。

また、現地の文化に対する理解を深めるための研修や、現地の人々との交流を積極的に行うことが効果的です。

言葉の壁

言葉が通じない環境では、コミュニケーションがスムーズにいかず、ストレスが溜まります。

仕事でもプライベートでも意思疎通が困難だと、フラストレーションが増してしまいますよね。

会議やプレゼンテーション、日常の業務で言葉が通じないと、誤解が生じやすく、業務が円滑に進まないことが多々あります。

言語の壁を乗り越える方法

• 語学学習：現地の言葉を学ぶことで、日常生活や仕事の場面でのコミュニケーションが円滑になります。語学学校に通ったり、オンラインレッスンを受けることが効果的です。
• 通訳の利用：重要な会議や交渉の際には、プロの通訳を利用することで誤解を防ぎ、スムーズなコミュニケーションを図ることができます。中国だと偉い人には通訳がついているイメージ。
• 言語ツールの活用：翻訳アプリやオンライン翻訳ツールを利用することで、即座に言語の壁を越えられる時も。

言葉の壁は、海外赴任での最大の障害の一つですが、継続的な学習と適切なツールの利用で乗り越えることが可能です。

現地の言葉を理解し、使えるようになることで、現地の人々との信頼関係も築きやすくなります。

家族や友人との距離

家族や友人と離れて暮らすことは、大きな寂しさを伴います。

重要なイベントや困難な時に側にいないことで、精神的な負担が増えることは日常茶飯事です。

また家族との距離は、子供の成長を見守れないことや、親の介護が必要な場合に特にストレスとなります。

日本では会えた友人とも、気軽に会って話すことができないため、赴任当初の人脈形成ができるまでは特に孤独感を感じやすくなります。

家族や友人との距離を縮める方法

• 定期的な連絡：ビデオ通話やメッセージアプリを利用して、定期的に家族や友人と連絡を取り合いましょう。遠くにいてもつながりを保つことで、孤独感を和らげることができます。
• 帰国の計画：単身赴任になる場合は特に、定期的に帰国する計画を立てることで、家族や友人との時間を確保しやすくなります。帰国のタイミングを事前に計画することで、心理的な安心感も得られます。
• 現地でのコミュニティ参加：現地の日本人コミュニティや同じ趣味を持つグループに参加することで、新しい友人を作り、孤独感を軽減することができます。

家族や友人との距離を縮めるための工夫をすることで、海外赴任中の孤独感やストレスを軽減し、より充実した生活を送れる可能性アップ。

海外赴任ギブアップにつながる困難【5選】

海外赴任中に直面する困難は多岐にわたります。

以下に代表的なものを挙げ、それぞれの対処法を考えてみましょう。

住環境の違い

住環境が大きく異なると、適応するのに時間がかかります。

気候や住まいの設備、周囲の環境などが日本と大きく違うことが多いですよね。

特に、日本では体験できないような寒さや高温多湿の時期がある地域に赴任する場合、住環境の違いが体調に影響を及ぼすこともあります。

住環境適応のポイント

1. 気候に合わせた生活習慣：言わずもがなですが、寒い地域は防寒具、高温多湿な地域は適切な水分補給と日焼け止め、涼しい服装を心がけましょう。
2. 住まいの設備：住宅の設備や仕様も日本と異なることが多いです。風呂ではなくシャワー(しかもお湯が一時的にしかでない)や頻繁な停電など。他の駐在者や現地スタッフから、良い物件や設備、対処法を早めに教えてもらいましょう。
3. 周囲の環境に馴染む：地元の市場や公園に足を運び、同じ駐在者や現地の人々と交流することで住環境に馴染みやすくなります。

職場の人間関係

職場での人間関係がうまくいかないと、仕事が楽しくなくなります。

異なる文化や価値観を持つ同僚との関係を築くのは簡単ではありません。

さらに、日本側からはこれ見よがしに雑用から難しい交渉まで一手に任され、働かないのにプロモーション面談の時だけは成果をアピールしてくる現地スタッフに挟まれるという、駐在者の苦労を受け止めrてくれる人は少ないです。

少なくとも職場の人間関係は、仕事のやりがいや満足度に直結するため、良好な関係を築くことが重要だと筆者は感じます。

良好な職場関係を築く方法

1. 異文化理解の努力：現地の文化や価値観を学び、尊重する姿勢を持ちましょう。挨拶や礼儀作法、時間の捉え方など、相手の考え方を知る・引き出す努力を続けるとよいです。
2. コミュニケーションの工夫：言語の壁がある場合でも、笑顔やジェスチャーを使って一定の親しみやすさを示すことが効果的です。
3. 積極的な参加：現地の職場イベントや社内活動に冷ややかな態度をとらず、一度は積極的に参加しましょう。同僚との距離を縮めるのは仕事を円滑に進める上で非常に重要。

食生活の変化

海外赴任直後は、食事が合わないことも大きなストレス要因となります。

なんといっても人間の基本的な三大欲求の一つなので、受け付けられる食べ物がないという事態になると耐えられたもんではありません。

現地の食文化に慣れないと、食事や食事をするために関係者とともに過ごす時間まで憂鬱になるでしょう。

特に、宗教的な理由で食べられないものが多い場合や、食材が手に入りにくい場合、食生活の変化は大きなストレス。

もし今ギブアップしたいというほど悩んでいるようであれば、赴任後から体重が減っていないか、顔がやつれていないか確認しましょう。

瘦せてしまったという場合、食生活が主原因で海外赴任そのものを諦めたいと思ってしまっている場合があります。

食生活適応のヒント

1. 日本食レストランの探訪：大都市には日本食レストランがあることが多いので、そういった場所を探してみましょう。
2. 自炊の工夫：現地の食材を使ったアレンジ料理を試みることで、慣れない食材にも馴染むことができます。例えば、現地の野菜や魚を使った和風料理など。
3. 食材の調達：オンラインで日本の食材を購入することもできます。定期的に日本からの食材を取り寄せることで、食生活の安定を図ることができます。

食材	調達方法	アレンジ例
現地の野菜	ローカル市場、スーパー	和風炒め物、サラダ
現地の魚	魚市場	魚の煮付け、寿司
日本の調味料	オンラインショップ、日系スーパー	だし、しょうゆを使った煮物

医療サービスの違い

医療制度やサービスが異なると、病気や怪我の際に不安が増します。

多くの企業では海外赴任時に、保険加入をすることで高額な自費負担を逃れることができますが、それでも言葉の壁がある場合、適切な医療を受けるのが難しく感じることがあります。

医療サービス適応のポイント

1. 現地の医療制度を理解する：現地の医療制度や保険制度、かかりやすい病気と対処法を理解しておく。
2. 信頼できる医療機関の確保：大体「この病院に行くこと」と指示されると思いますが、赴任先の信頼できる医療機関を確認すること。
3. 医療翻訳アプリの利用：言語の壁を乗り越えるために、医療翻訳アプリを利用することで、診察や治療の際のコミュニケーションを円滑にすることができます。

孤独感の増加

オンオフ問わず海外赴任中は孤独感が増しやすく、特に海外赴任直後から数か月は、孤独を感じることで精神的にもろくなりやすい時期です。

着任当初は家族帯同の場合でも、単身で過ごすことが多いためより不安や悩みを打ち明けられる人が限られ孤独感を感じます。

孤独感対策のアプローチ

1. 現地コミュニティへの参加：現地でのコミュニティ活動に積極的に参加し、新しい友人を作りましょう。スポーツクラブや趣味のグループに参加が日本食料理屋に掲載されていたりします。
2. SNSやビデオ通話の活用：SNSやビデオ通話を利用して、定期的に家族や友人と連絡を取り合い、つながりを保ちましょう。
3. 現地での交流：現地の人々との交流を積極的に図ることで、孤独感を和らげることができます。現地のイベントに参加したり、近所の人と挨拶を交わしたりすることが効果的です。休日カフェで本を読むくらいの外出でも大丈夫。

このように、海外赴任中にギブアップしたくなる理由としては、住環境の違い、職場の人間関係、食生活の変化、医療サービスの違い、孤独感の増加が挙げられます。

これらの要因に対して適切な対策を講じることで、海外赴任中のストレスを軽減し、成功に導くことができます。

「海外赴任もうギブアップ！」と感じる前に、これらのポイントを参考にして、困難を乗り越えていきましょう。

海外赴任ギブアップしないためのモチベーションアップ方法

モチベーションを保つための方法をいくつか紹介します。

これらを実践することで、海外赴任を成功させる一助となるかもしれません。

目標設定と達成感

早速大きいこと言いやがったと思うかもしれませんが、海外赴任中の目標を設定し、その達成に向けて努力しましょう。

なんて考えず、仕事でもプライベートでも、大きいことではなく小さなことでもOKです。

小さな目標を達成することで、自信がつきます。

語学の習得や業務での成果はもちろんですが、行きたい旅行先を10個洗い出して週末に訪問するとか、趣味のコミュニティに入り1か月継続するとか、どうでしょうか？

目標設定のポイント

1. SMARTな目標設定：目標を具体的（Specific）、測定可能（Measurable）、達成可能（Achievable）、現実的（Realistic）、期限付き（Time-bound）に設定しましょう。例えば、「3ヶ月以内に現地語で現地スタッフに日常会話で話しかけてみる」といった具体的な目標が良い例です。
2. 進捗の記録：目標に向かって進んでいることを確認するために、進捗を記録しましょう。毎日の小さな進歩を記録することで、達成感を感じやすくなります。
3. 報酬を設定する：目標を達成したら自分へのご褒美を設定しましょう。例えば、「語学テストに合格したら、週末にちょっと豪華なレストランで食事をする」など。

海外赴任先コミュニティの参加

外務省「海外在留邦人数調査統計」によれば、令和５年(2023年）10月１日現在の推計で、日本国外に在留する邦人の総数は129万3,565人、うち「長期滞在者」は71万8,838人も存在しています。

大体どの国に行っても数人は日本人がいることもあり、コミュニティとして出来上がっている地域も多くありますよね。

コミュニティ活動に参加することで、現地の文化を理解しやすくなり、日常生活もスムーズに進むようになるでしょう。

スポーツクラブや読書会、ボランティア活動など、自分の興味に合ったコミュニティを探してみましょう。

筆者は運動が趣味で、赴任当初は住宅の付属設備であるスポーツジムに通っていましたが、自社・他社の仲間を増やす方法として、途中からジョギング・ランニングクラブにも参加しました。

コミュニティ参加のメリット

1. 友人作り：新しい友人ができることで、孤独感が軽減され、精神的なサポートを得られます。
2. 文化理解：現地の人々と交流することで、その国の文化や習慣を深く理解できます。これは異文化適応に大いに役立ちます。
3. ネットワーキング：仕事に役立つネットワークを広げることができます。現地のビジネス文化や市場動向についての情報を得ることができ、キャリアの発展にもつながります。

趣味の発見・継続

趣味を見つけて続けることも、ストレス解消に一役買います。

趣味を通じて現地の人々と交流することだって可能。

新しい趣味を見つけることで、毎日の生活に楽しみが増え、ストレスの軽減にもつながり、例えば、現地の料理教室に参加したり、新しいスポーツに挑戦することも良い刺激となるかもしれません。

趣味の探し方と継続方法

1. 現地の活動に参加：現地の料理教室やスポーツクラブに参加して、新しい趣味を見つけましょう。例えば、料理教室に参加して、現地のローカルフードを作ってみるなど。
2. オンラインコミュニティ：現地の趣味に関連するオンラインコミュニティを探して参加することも良い方法です。例えば、現地のハイキングクラブのフォーラムやSNSグループに参加するなど。アメリカの都市部では良くあると聞きました。
3. 習慣化：趣味を習慣化することで、継続しやすくなります。毎週決まった曜日に趣味の時間を設けるなど、スケジュールに組み込むと良いでしょう。

趣味	具体例	継続方法
料理	現地の料理教室に参加し、新しい料理を学ぶ	週に1回、料理教室に通う
スポーツ	地元のサッカーチームに参加する	毎週末に練習に参加する
読書	現地の文学作品を読む	毎晩30分、読書の時間を作る

海外赴任時のストレス対策と心のケア

ストレスを溜めないための方法や心のケアについても少し知識を得ておくと便利です。

「あ、少し苦しいな」と感じたら、なるべく早めに以下の方法を試してみてください。

業務時間外での定期的なリフレッシュ

定期的にリフレッシュする時間を作りましょう。

運動や趣味、観光などで、気分転換ができそうと思ったことをいろいろやってみること。

例えば、週末に近郊の観光地を訪れる、自然の中でリラックスする、趣味の時間を大切にするなど、意識的にリフレッシュの時間を作ることが重要。

リフレッシュの具体例

1. 近郊の観光地訪問：毎週末、地元の観光地を訪れることで新しい発見があり、気分転換になります。例えば、イギリスに赴任しているなら、近郊の美しいカントリーパークや歴史的な名所を訪れることが良いリフレッシュになります。
2. 自然の中でリラックス：ハイキングやピクニックなど、自然の中で過ごす時間を増やすことで、ストレスを軽減できます。自然には癒しの効果があり、リフレッシュに最適です。
3. 趣味の時間を確保：絵を描いたり、音楽を聴いたりするなど、自分の好きなことに時間を割くことで、日常のストレスを忘れることができます。特に海外では、新しい趣味を見つけるチャンスにもなります。

外を歩きたくないという人も、朝家の周りを少し散歩するだけでもその日一日のスタートがすがすがしくなりますよ。

旅行はもちろんですが、近場のちょっとした「行ったことのない場所」に行ってみることは脳科学的にも非常に効果があるとされています。

家族や友人とのコミュニケーション

これまで述べてきた通り、孤独を解消する方法として、家族や友人と定期的にコミュニケーションを取りましょう。

話すことで気持ちが楽になり、サポートを感じられます。

ビデオ通話やSNSを活用して、距離を感じずにコミュニケーションを取ること、家族や友人に現地の写真や出来事を共有することで、繋がりを感じやすくなると思います。

コミュニケーションの具体例

1. ビデオ通話：定期的に家族や友人とビデオ通話を行いましょう。表情や声を通じて、直接会話をすることで、距離を感じにくくなります。
2. SNSでの共有：現地の写真や日常の出来事をSNSで共有することで、家族や友人と繋がりを持ち続けることができます。例えば、美しい景色や新しい体験を写真に撮り、SNSに投稿することで、家族や友人との会話のきっかけに。従来の友人以外のコミュニティを見つけられるチャンスにもなります。

メンタルヘルスの専門家に相談

メンタルヘルスの専門家に相談することも有効かもしれません。

「海外赴任ギブアップにつながる困難」の章でも述べた通り、一日の大半を占める仕事での人間関係の不和やそれ以外の時間の孤独が、海外赴任ギブアップにつながる理由であることはいうまでもありません。

そんな状況で、「自分ひとりで仕事を回さなくてはならない」という心理状態になったら、普段ならできる仕事のパフォーマンスも発揮できなくなるでしょう。

こんな時はプロのサポートを受けることで、心の負担が軽くすべき。

現地でのメンタルヘルスサポートはもちろん、自分自身を把握するのに自己分析をしてみるのも自分の行動に納得感を得られる一つの方法。

それでも、もし心理カウンセリングやコーチングなど会社のお金で受けられるのであれば、専門家のサポートを積極的に活用しましょう。

メンタルヘルス相談のの具体例

1. 心理カウンセリング：現地で信頼できるカウンセラーを見つけて定期的に相談することで、心の安定を保つことができます。
2. コーチング：仕事や生活の目標設定をサポートするコーチを見つけることで、モチベーションを維持しやすくなります。コーチングは、プロフェッショナルなアドバイスを受けながら、自分の目標に向かって進む手助けをしてくれます。

キャリアカウンセリングの受診

キャリアカウンセリングを受けることで、将来のビジョンを明確にし、モチベーションを保つことができます。

キャリアカウンセリングは、自分のキャリアについて客観的に考える良い機会となります。

海外赴任中に自分のキャリアパスを見直し、将来の目標を再設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。

自分が全部やらなければいけないという考え方を変えることができるかも。

キャリアカウンセリングの具体例

1. キャリア目標の設定：キャリアカウンセラーと一緒に、自分のキャリア目標を設定し、それに向けた具体的なステップを計画しましょう。3年後にどのようなポジションに就きたいかを明確にし、そのために必要なスキルを習得する計画を立てます。
2. 自己分析：カウンセラーと共に、自己分析を行い、自分の強みや弱み、興味を再確認することで、適切なキャリアパスを見つけることができます。自己分析を通じて、自分に最適な仕事や役割を見つける手助けになります。
3. フィードバックの受け取り：定期的にカウンセラーからフィードバックを受け取り、自分の進捗を確認しながら改善点を見つけることが重要です。フィードバックを受けることで、自分のキャリアの方向性に確信を持ちやすくなります。

＼ こちらからLINE登録で無料カウンセリング！ ／

海外赴任ギブアップ？1年で帰国しないためのストレス対策と心のケア【まとめ】

今回は、海外赴任をギブアップしないための対策について紹介しました！

この記事では、海外赴任中に直面する異文化や言葉の壁、ストレスや孤独感などの困難について説明しました。また、それに対処するための具体的な方法として、目標設定や現地コミュニティへの参加、趣味の継続やメンタルヘルスの専門家への相談などを提案しました。

この記事を参考に、海外赴任を成功させ、充実した経験を積んでください！

応援しています。