飛行機12時間は正直辛い！長時間フライトの準備と過ごし方！【海外出張編】

今回はこのような悩みに対して、「国内外出張と旅行を合わせると、1年のうちほぼ毎週飛んでいた」経験のある筆者が解説します。

良くも悪くも、こんなフライト経験の中で試行錯誤しながらたどり着いた、12時間を超える長時間フライトの最適な暇つぶし方法を紹介します。この記事を読めば、1つは次回の出張で取り入れてみたい長時間フライトの過ごし方を取り入れることができ、有意義な時間を過ごせるようになるはずです！

飛行機で12時間以上、なぜ辛い？

日本から12時間以上かかる主な直行便として、アメリカ内陸部から東海岸、メキシコ、ヨーロッパやアラブなど、日本からも人気の訪問先も多くあります。

国 (都市)	所要時間
アラブ首長国連邦(ドバイ)	11～12時間
アメリカ合衆国(ニューヨーク)	12～13時間
メキシコ(メキシコシティ)	12～13時間
フランス(パリ)	14～15時間

アフリカや南アメリカ大陸ともなると直行便がないため、乗り継ぎ時間も含めると丸一日以上かかるところもざらではありません。

長時間フライトがつらい理由とは？

このような12時間を超えるフライトが辛い理由は、大きく分けて以下の3つです。

• 身体への負担: 長時間座り続けることで、血流が悪くなり、むくみや腰痛の原因に。
• 精神的なストレス: 狭い空間で同じ姿勢を続けることで、退屈やイライラを感じやすい。
• 時差や疲労: 現地時間とのズレが大きく、到着後にすぐ動けなくなることも。

このような悩みを解消するには、フライト前と機内を万全の準備で迎えることが大事。

長時間フライトを快適に過ごす準備とアイテム

12時間を超える長時間フライト前に「準備しておくこと」「筆者のフライト必需品」を紹介します。

• 座席選び: 足元の広い席や通路側を確保する。
• 持ち物の準備: ネックピロー、アイマスクなど(後に解説)。
• 機内での暇つぶし方を計画: 仕事・睡眠・娯楽の時間配分を決める。

長時間フライトを快適に過ごす座席の選び方

12時間を超える辛い長時間フライトを快適に過ごす座席の選び方です。

窓側・通路側、前方・後方、広い座席を見つける方法を紹介しますが、可能な限り早めにオンラインチェックインを行い、空いている席を確保するようにしましょう。

窓側vs通路側

通路側：トイレに行きやすく、足を少し伸ばせるので、長時間のフライトでは快適。ただし、隣の人が頻繁に出入りすると気になることも。

窓側：壁にもたれて寝やすく、景色を楽しめる。ただし、トイレに行くときに隣の人に気を使う必要がある。

広い席とは？

個人的には非常口席におすすめです。

ただし、なるべくフルに機内サービスの映画やエンタメを楽しみたい場合は、別の席がおすすめ。

前方・後方どちらがいい？

前方のメリット

• 降機が早い（乗り継ぎがある場合に有利）
• エンジン音が比較的静か

後方のメリット

• 空席が多いことがある（人が少なければ隣席が空く可能性あり）
• ギャレー（キッチン）が近く、CAにリクエストしやすい

真ん中席しか空いていない場合で、(乗り継ぎがない場合)後方の座席の方が前後可能性が高いので快適になりやすいです！

早く降りたい場合やステータス持ちの場合は前方を選択した方が良いと思います。

出張経験者が選ぶ！長時間フライトを快適にするアイテム15選

長時間フライトを快適にするアイテムを一覧にしました。筆者が実際に使っている商品、また評判の良い商品をリストアップしているので、気になったらぜひ見てみてください。

アイテム	理由
ネックピロー	首の負担を軽減し、快適に眠れる
アイマスク	機内の明かりやスクリーンの光を遮断し、睡眠の質を向上
ノイズキャンセリングイヤホン	エンジン音や周囲の騒音をカットし、リラックスできる
耳栓	ヘッドフォンが苦手な人向け。周囲の音を軽減し静かな環境を作る
マスク（保湿用）	機内は乾燥しやすいので、喉や鼻の乾燥を防ぐ
リップクリーム	唇の乾燥防止
ルームシューズ / スリッパ	長時間靴を履き続けると不快なのでリラックス用 (使い捨てが便利)
歯ブラシ & 歯磨き粉	長時間のフライト後の口臭や不快感を防ぐ
ウェットティッシュ	手や顔をさっと拭けて清潔を保てる
除菌シート / ハンドサニタイザー	機内のトレイや座席周りを拭いて清潔に保つ
お気に入りの軽食(Base food)	機内食が合わない場合や小腹が空いたとき用
折りたたみ式ボトル	空港で水を補充でき、こまめな水分補給が可能
Kindle	映画や本を楽しみ、時間を有効に使える
モバイルバッテリー	デバイスの充電が切れるのを防ぐ
吊るせるトラベルポーチ	機内で使うグッズをまとめて収納、すぐに取り出し可能

長時間フライトの場合は、動きやすく温度調節しやすい服装に着替えるのが無難です。

顧客との打ち合わせ直後、到着後すぐ打合せ、という場合でも極力機内ではゆったりと過ごしましょう。

それでは最も気になる、フライトの過ごし方について詳しく紹介していきます。

長時間フライトとなるとなんでもできる気持ちになりますが、以下に記載した短時間・長時間の暇つぶし方法から、好みのものを取り入れてみてください。

海外出張時の飛行機での暇つぶし・過ごし方は？

出張フライトを快適にするポイントをいくつか紹介します。

海外出張や海外旅行と言っても、その時その時でフライト時間や機内でしておきたいことは異なるはず。

出張前に「今回は機内どのように時間を過ごすか」少しイメージしておくとよいでしょう。

出張フライトを快適にするポイント

海外出張のフライトでは、いかに快適に、かつ有意義に時間を過ごすかがカギ！

特に以下の3つのポイントを意識すると、飛行機内での過ごし方が大きく変わります。

• フライト時間で分ける: 短時間フライトと長時間フライトでは、適した暇つぶし方法が異なる。
• 目的を明確にする: 仕事に集中するのか、リラックスするのか、スキルアップを図るのかを決める。
• 機内サービスを知る: 搭乗クラスの違い、座席の広さ、エンタメや食事といった機内サービスなどを考慮して最適な過ごし方を考える。

短時間フライトと長時間フライトの違い

筆者の場合、台湾、中国、韓国といった3-4時間あれば到着する国への出張は短時間フライトと考えています。

短時間フライトの場合は到着後すぐに動けるよう、特に何も機内でやることを考えなかったり、軽めの暇つぶしアイテムを持っていったりに留めることが多いです。

食事が2-3回出る12時間を超えるような欧米、アフリカは長時間フライトとし、睡眠、仕事、学習の時間を組み合わせることも考えたりします。

6-7時間フライトのシンガポールやタイ、フィリピンといった中距離は出発・到着時刻によって、短時間フライトと長時間フライトのどちらかに寄せた行動をとることが多いです。

目的別の暇つぶしの考え方

暇つぶし方法については主に3つに分けて紹介します。

• 仕事を進めたい: ビジネスメールの整理、資料のチェック・作成
• リラックスしたい: 映画鑑賞、読書、仮眠。
• スキルアップしたい: 語学学習、ビジネス書の読書、動画視聴。

短時間フライトの機内暇つぶし方法7選

ここでは短時間フライトの時の機内時間を有効に使う方法を実体験ベースで紹介していきます！

メールやタスク整理

短時間フライトでは軽食を除くとまとまった時間を仕事に費やすことはできないため、簡単なメールやタスク整理程度にとどめておくのが良いかと思います。

たまったメールの確認をして「下書き」に返信メールを作成しておいたり、PCのSticky note (付箋アプリ)などに出張中や帰国後にやることをメモするだけでも、十分仕事を効率化できます。

プレゼンの一人リハーサル

英語でプレゼンするのに慣れていなかった頃は、印刷して持参したプレゼン資料を飛行機の中でぶつぶつ読んでいました。

隣に人がいると大きく広げて読むわけにもいかないですが、このページで何を話すんだっけ、といったメモ書きをして流れを振り返るのは効果あったと感じます。

本・漫画・雑誌を読む

普段習慣として読書しているわけではないですが、短時間フライトでスマホという誘惑がないからこそ、本や雑誌に集中できます。

いきなり本を読むのに抵抗がある人は、機内に設置されている会報(JalだったらSKYWARDみたいなもの)をパラパラめくってみるのも良いでしょう。

筆者は地理が好きなので、どの国・都市とのフライトを結んでいるのかとか、それぞれの距離を見ているだけで数十分経過していたりもします。

読書は飛行機に乗る前に購入する紙ベースの資料も良いですが、ビジネス書や小説ならKindle、漫画なら型落ちで安く買ったiPadなど、もしくはスマホにKindleアプリを入れておくことで気軽にたくさんの本を読むことができておすすめです。

Kindle Unlimitedなら定額読み放題 (30日～最大90日無料)です。

オーディオブック (Audible)を聴く

Youtubeのバックグラウンド再生で十分楽しめているからわざわざいらんでしょ、とオーディオブックには若干の抵抗があった筆者。

つい先日の出張でキャンペーンを利用してオーディオブックを使ってみましたが、思いのほか良かったです。

プロのナレーターさんが音読してくれるためか、感情も含めて物語がすっと理解できた気がします。

スピードを0.1倍速単位で変えられて、インターフェースも見やすいAmazonのAudibleがおすすめです。

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機内サービスで映画鑑賞

3-4時間のフライトはあわただしいから映画鑑賞には向いていないと思いがちですが、むしろ映画鑑賞こそちょうど良い暇つぶし方法ではないかと思います。

というのも映画は1本、約2時間くらい。

離発着前後の映画を見れない時間を除くと、ちょうど映画1本観るのにちょうど良い時間が確保できるからです。

映画であれば間の食事をしながらでも楽しむことができ、おすすめ。

日系航空会社以外の場合、日本語でザッピングできたとしても日本語字幕がなかったり、映画説明文が英語のみだったりで、少しハードルが高いかもしれません。

そんな時は、好きなジャンルの映画やロングセラー作品を鑑賞してみましょう。

スマホアプリのニュースを見る

飛行機内の暇つぶしではスマホ以外の方法しかないと思われがちですが、事前にダウンロードしておくとスマホでも色々なことができます。

短時間フライトであれば、SmartnewsやPodcastのニュースがおすすめです。

Smartnewsは搭乗前に好きなジャンルのカテゴリを設定し、スクロールしておくと電波のない状態でもニュースを確認できますし、Podcastも事前に聞きたいものだけダウンロードしておくことができます。

呼吸を整えて瞑想する

スマホが使えず雑念が入りにくいという貴重な環境を利用して瞑想をするのもおすすめです。

地上では瞑想していても誘惑が多く集中できないことも多いですが、静かな機内であれば自分の呼吸と向き合うこともできるかもしれません。

まずは目を閉じて視界からの情報を遮断して、少し姿勢を正して、呼吸を50カウントすることだけに集中してみてください。

長時間フライトの機内暇つぶし方法11選

短時間フライトで紹介した内容に追加する形で、これからは長時間フライトでおすすめな飛行機での暇つぶし方法を紹介します！

とにかく寝る

特に長時間フライトの場合、時差ボケ防止にパフォーマンス維持のためにも「睡眠管理」は最も重要な項目の一つです。

そして同時に、寝ることが一番の暇つぶしにもなるので、いかに寝るかを考えて行動することをおすすめします。

とは言え、公共交通機関利用時に限って「寝ようと思っても寝られない」過去の筆者みたいな方は多いと思うので、経験の中から見出した寝やすい秘訣を紹介します。

3種の神器(と使い捨てスリッパ)は一つ100円で用意できるので、必ず買うようにしてください。

ノイズキャンセリングイヤホンはBozeやAir Podsレベルではなく、数千円で購入できるAnker Soundcore P40iレベルで全然問題ないので、一つ入手しておきましょう。

食事・ドリンクを楽しむ

長時間フライトだと軽食含めて2-3回の食事が用意されることでしょう。

暇つぶしと言えるかは別として、それぞれじっくり楽しめば30分から1時間消費することができるので、せっかくの食事も楽しんでみてはいかがでしょうか。

機内食はメリハリのあるはっきりとした味付けを意図的に加えられています。

というのも、上空では気圧の関係で人間の五感の一つである味覚が鈍感になるようで、味の濃淡をはっきりつける必要があるからだそう(参照：ジャルロイヤルケータリング株式会社)。

こういう工夫も楽しめるようになると、食事をより一層楽しめるかもしれませんね。

Youtubeで時間をつぶす

短時間フライトではスマホ以外で暇つぶししているうちに着陸時間になることも多いですが、長距離フライトの場合、娯楽が充実していないと正直キツイですよね。

特に、地上でもYoutubeを楽しんでいる方は、Youtubeが観たくなりますはず。

通信環境のない状況でYoutubeを楽しむ方法は主に3つです。

• 航空会社のWifiに申し込む(有料)
• Youtubeプレミアムに参加する(1か月無料の場合あり)
• ドロップボックスやトルミルといったアプリを活用する

筆者は現在はyoutubeプレミアムを利用していますが、以前はよくKingboxというアプリに動画や音源を落として、機内での移動中にYoutubeを楽しんでいました。

今はKingboxが使えなくなっているため、トルミルというアプリが代替候補になるかもしれません。

歯磨きなどでリフレッシュする

長時間のフライトの場合、食事後に歯磨きをしないと気持ち悪いですよね。

夏の移動中に汗をかいている場合、周りににおいが気づかれていないか心配になるかもしれません。

筆者は食後、または着陸時のシートベルトランプ点灯前に歯磨きをしたり、ドライシャンプーで顔をふいたりすることが多いです。

JGC持ちの筆者はJAL便で日本に帰国後、シャワールームを使うことも多いです。

運動やストレッチで気分を変える

長時間同じ姿勢で座ったままでいると、血栓ができてエコノミー症候群にかかるリスクもあります。

トイレを我慢せず、むしろ少しトイレにいくよりも少しだけ高い頻度で席を立てると良いですね。

屈伸や伸びをするだけでも効果ありますよ。

隣の人と話をしてみる

筆者自身がというよりも、どうやら筆者は「気軽に声かけやすい」人間だそうで、よく隣の人(外国人)から声をかけられます。

仕事で切羽詰まっている時や眠い時は最低限の挨拶に留めることもありますが、話を聞いて返すことで英語の勉強にもなるし、思わぬビジネスや興味の深堀につながることもあるかもしれません。

そんな簡単にアメリカ旅行いけないので、多分忘れられていますけど。

副業やスキルアップをする

読書と近い行動ですが、なかなか10時間やそれ以上のまとまった一人時間を取れることもありません。

どうせ寝られないのであれば、副業やスキルアップの時間として全力で取り組んでみてはいかがでしょうか。

筆者もよく私物のPCを持ち運んで、記事を執筆していました。

出張報告や議事録作成をする

短時間のフライトの場合、メールチェックやタスク整理、プレゼンのリハーサルくらいしかできることはないかもしれませんが、まとまった時間が取れるのであれば、出張報告や議事録作成に励むのもありです。

会社によっては出張後〇日以内に出張報告を提出するよう言われる中、飛行機で出張報告を完成させておけば帰国後の気持ちも楽です。

ただし、可能な限り機内ではなく搭乗待ちの時にラウンジやターミナルでやっておく方が、締め切り効果もあって捗る気がします。

日記を書いてみる

スマホ以外の方法で暇つぶしをする方法として、日記を書いてみるのはどうでしょうか。

普段と違う場所で、その時に感じたこと、これからやってみたいことや今の悩みなどを書き出しておくと、将来ふと悩んだときに振り返ってひらめくこともあるかもしれません。

書く瞑想と言われるゼロ秒思考を試してみるのもおすすめです。

風景を眺めてみる

筆者は普段通路側に座ることが多く、景色を楽しむこともないのですが、もし窓側座席に座ることになったら風景を眺めてみてはいかがでしょうか。

機内に付属のモニターで現在地を見ながら、眼下に見える景色に圧倒されるのも、飛行機に乗る時くらいしか経験できない贅沢な暇つぶしです。

スマホゲーム・携帯ゲームを見る

ニンテンドースイッチのような持ち運びができるゲームがあると、機内ですることがなくて困ることはなくなるでしょう。

スマブラやドラクエといった人気ソフトも充実しており、没頭できれば何時間でも暇つぶしができます。

個人的にはゲームをする機会はないのですが、家族旅行の際はラウンジでの待ち時間から機内での暇つぶしまで、かなり重宝されています。

代わりに筆者が一時期はまっていたのはスマホゲーム、特にオフラインで短時間で勝負がつく麻雀ゲームです。

飛行機12時間は正直辛い！長時間フライトでの過ごし方！

この記事では12時間を超える長時間フライトがなぜ辛いのか、快適に過ごすための準備や方法、飛行機での暇つぶし方法について、紹介してきました。

12時間のフライトは長くて「健康面でも不安」「ただ辛いだけ」と不安に思うかもしれませんが、逆に考えれば「貴重な一人時間」とも捉えられますよね。

今回の紹介の中で、一つでも取り入れてみたいと思うことがあれば、ぜひ次回の海外出張から試してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました！